Diabetes merupakan penyakit yang ditakuti semua orang. Setelah divonis terkena diabetes, penderita tidak bisa sembarangan dalam mengkonsumsi makanan. Ada larangan yang harus ditaati agar penyakit tidak semakin parah. Makanan yang bisa menjaga kestabilan gula darah sangat dianjurkan agar penderita tetap memiliki hidup yang berkualitas.
Namun tidak semua orang paham makanan seperti apa yang aman dan sehat. Banyak yang mengira bahwa makanan untuk penyandang diabetes tidak enak dan hambar karena sedikit sekali mengandung gula. Yang paling terkenal dan umum diketahui oleh masyarakat adalah nasi merah. Padahal selain itu banyak sekali menu harian untuk penderita diabetes yang tetap enak untuk dikonsumsi selama kita cerdas untuk mengolahnya.
Makanan Khusus Penderita Diabetes yang Aman dan Enak
Lantas makanan apa saja sih yang bagus untuk menjaga kandungan gula dalam darah agar penderita tetap bisa hidup sehat? Yang pasti tidak boleh menyantap makanan yang mengandung lemak berlebih, tinggi karbohidrat, atau rendah serat. Ini karena makanan yang demikian cenderung mengandung kadar gula yang tinggi.
Berikut adalah menu makanan sehari hari untuk penderita diabetes tanpa mengurangi rasanya yang sedap.
1. Nasi Merah
Sebagai orang Indonesia, nasi tidak bisa lepas dari kehidupan sehari-hari karena telah menjadi makanan pokok. Namun bagi penderita diabetes, nasi putih wajib dihindari karena mengandung gula yang cukup tinggi. Makanlah nasi merah sebagai pengganti karena kandungan dula di dalamnya lebih rendah dibanduing nasi putih.
2. Sayur Berdaun Hijau
Sayuran hijau masuk dalam kelompok sayuran non-pati, artinya memiliki kandungan karbohidrat dan gula yang cukup rendah. Dengan mengkonsumsinya, gula darah akan tetap stabil karena penyerapannya lebih lambat.
Jenis-jenis sayuran berdaun hijau yang baik sebagai makanan untuk mencegah diabetes antara lain:
- Brokoli
- Bayam
- Kubis
- Sawi
- Bok choy
3. Jagung
Selain nasi merah, jagung pun bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi putih karena memiliki kandungan gula yang rendah namun tinggi serat sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Serat pati resisten yang terkandung di dalamnya membuat jagung lebih sulit dicerna sehingga gula darah akan lebih terkendali.
4. Daging Tanpa Lemak
Bagian terpenting adalah hilangkan bagian lemak pada daging dan jangan digoreng menggunakan minyak. Pilih cara lain seperti dibakar, direbus, atau dipanggang.
5. Ayam Tanpa Kulit
Daging ayam yang sehat adalah yang dikonsumsi tanpa kulit karena kulit mengandung lemak yang cukup tinggi. Sama seperti daging sapi, cara pengolahan yang sehat adalah dibakar, rebus, atau panggang.
6. Ikan Laut
Ada beberapa ikan yang aman untuk dikonsumsi seperti makarel, sarden, tuna, trout, dan hering karena jenis ini memiliki kandungan omega 3 dan lemak sehat seperti lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Namun pastikan diolah melalui cara yang dianjurkan, yaitu tidak digoreng. Cobalah untuk dipepes, dipanggang, atau dijadikan sup.
Baca Juga: Pantangan Makanan Penderita Diabetes yang Tidak Boleh Dikonsumsi
Hindari jenis ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi seperti ikan tongkol. Dianjurkan untuk dikonsumsi 2 kali dalam seminggu.
7. Oatmeal
Oatmeal berasal dari biji gandum yang memilki kandungan gula rendah namun tinggi serat. Dua kombinasi kandungan yang sangat baik untuk penderita diabetes karena bisa membantu memperlambat proses penyerapan glukosa dalam darah.
Oatmeal bisa dicampurkan dengan bahan makanan lain sebagai toping seperti buah-buahan yang dapat menambah cita rasa. Yang paling umum adalah pisang, stoberi, atau bluberi. Tinggal iris dan taburkan di atas oatmeal yang telah diseduh.
8. Kacang-kacangan
Kacang kaya akan protein dan serat, karbohidrat kompleks, dan magnesium yang berperan menjaga kestabilan gula darah. Beberapa jenis yang baik untuk dikonsumsi adalah:
- Almond
- Mate
- Kenari
- Kacang tanah
- Kacang merah.
Namun perlu ditekankan bahwa kacang tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena dapat menambah berat badan. Sementara berat badan yang berlebih sendiri adalah salah satu faktor pemicu penyakit diabetes.
Kacang dapat dijadikan toping tambahan untuk oatmeal. Caranya hancurkan kacang secara kasar dan taburkan di atas oatmeal yang telah matang. Tambahkan pula irisan buah segar untuk menambah kenikmatan.
9. Popcorn Tawar
Makanan satu ini identik dilahap saat sedang santai menonton film. Namun jangan coba untuk memilih yang memiliki varian rasa seperti asin, karamel, atau rasa manis lainnya. Cukup makan popcorn yang tawar alias tidak memiliki rasa apapun. Tetap gurih kok, dan bisa dimakan sebagai camilan saat sedang santai.
10. Jus Buah Tanpa Gula
Pada dasarnya, semua jenis buah itu baik selama dalam proses pengolahannya tidak ditambahkan gula. Salah satu yang menyegarkan sekaligus menyehatkan adalah jus tomat. Buah ini dapat mengurangi resiko penggumpalan darah akibat diabetes serta melindungi pembuluh darah dan ginjal.
Stroberi, alpukat, dan jeruk adalah buah lain yang dipercaya sangat sehat dan aman bagi penderita diabetes.
Resep Menu Harian Untuk Penderita Diabetes
Anda sudah tahu bahan dasar yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes. Bagaimana dengan resep masakannya? Berikut rancangan menu makanan yang bisa dicoba sendiri di rumah dengan porsi yang telah disesuaikan dan dianjurkan.
1. Menu Makanan Khusus Diabetes Satu
- 150 gram nasi merah
- Pecel sayuran
- Perkedel tahu
- Satu potong ayam ungkep bumbu kuning bagian dada
2. Menu Makanan Khusus Diabetes Dua
- 150 gram nasi merah
- Tumis tauge campur tempe
- Sayur bening kencur
- Telur dadar 1 butir
3. Menu Makanan Khusus Diabetes Tiga
- 150 gram nasi merah atau 100 gram mie shirataki
- 2 potong tahu/tempe mendoan
- 1 mangkuk sayur asam
- 1 potong pepes ikan
4. Tumis Sawi
- Sawi hijau 250 gram
- Beras merah 100 gram
- Cabe rawit 125 gram
- Bawang merah 3 siung
- Bawang putih 3 siung
- Minyak goreng 2 sendok makan
- Garam secukupnya
Cara mengolah:
- Bersihkan sawi dan iris sebesar yang diinginkan.
- Iris bawang merah, bawang putih, serta cabe sebagai bumbu.
- Panaskan minyak goreng lalu masukkan sayur serta bumbunya.
- Tumis hingga harum dan matang.
- Santap bersama nasi merah.
5. Sayur Bayam Jagung
- Bayam 3 ikat
- Jagung setengah kilogram
- Beras merah 100 gram
- Bawang merah 3 siung
- Bawang putih 250 gram
- Gula khusus diabetes secukupnya
- Garam secukupnya
Cara mengolah:
- Serut jagung menggunakan pisau.
- Cuci bayam sampai bersih dan potong tangkainya.
- Tumbuk bawang merah dan bawang putih
- Rebus jagung menggunakan air secukupnya sampai 5 menit.
- Setelah matang, masukkan tumbukan bawang.
- Masukkan bayam, beri garam dan gula khusus diabetes secukupnya.
- Masak sampai matang.
- Sajikan bersama nasi merah.
- Tambahkan irisan tomat jika ingin.
6. Nasi Tim Ayam Beras Merah Jagung
- Nasi merah 200 gram
- Daging ayam 250 gram
- Jagung yang sudah dikupas 100 gram
- Bawang putih 3 siung
- Minyak wijen 1 sendok teh
- Garam secukupnya
- Merica secukupnya
Cara mengolah:
- Haluskan bawang putih.
- Potong daging ayam dengan ukuran sesuai selera.
- Campurkan ayam, bawang, garam, dan merica. Aduk sampai merata.
- Siapkan mangkuk tahan panas dan oleskan minyak wijen.
- Masukkan ayam yang sudah dibumbui, jagung, dan nasi merah setengah matang.
- Masak dengan cara di-tim.
Itulah kumpulan menu makanan dan resep masakan untuk penderita diabetes yang sehat dan aman untuk dikonsumsi sehari-hari namun tetap lezat. Menderita diabetes tidak berarti kualitas hidup ikut menurun. Anda tetap bisa menikmati makanan enak asal paham bahan apa saja yang boleh dikonsumsi dan mana yang tidak.
